Programme Hyrox Intermédiaire: Le Plan pour Passer sous les 1h30

Vous avez terminé votre première course. Vous avez survécu. Maintenant, une nouvelle obsession vous guette: le chronomètre. Finir ne suffit plus, vous voulez performer.

La barrière des 1h30 est mythique pour beaucoup d'athlètes. C'est le seuil qui sépare le "finisher" de l'athlète compétitif. Pour la briser, s'entraîner "au feeling" ne suffit plus. Il vous faut une structure. Voici notre programme Hyrox intermédiaire conçu pour vous faire passer au niveau supérieur.

Êtes-vous prêt pour ce programme?

Ce plan n'est pas pour tout le monde. Il demande une base solide et encaisse plus de volume.

• Prérequis 1: Avoir déjà couru un Hyrox OU avoir une base solide en course à pied (10km sous les 50 min).
• Prérequis 2: Réaliser un temps inférieur à 30 minutes au test physique.

Vous n'êtes pas sûr de votre niveau? Faites le test. Si votre score au Hyrox PFT est supérieur à 30 minutes, nous vous conseillons de consolider vos bases.

Si c'est le cas, commencez plutôt par notre programme Hyrox débutant (8 semaines) avant de revenir ici.

La Structure de la Semaine (4 à 5 Séances)

Pour passer sous les 1h30, nous devons travailler deux axes: la vitesse au seuil (ne pas exploser quand le cœur bat vite) et la transition musculaire.

• Lundi: Course Fondamentale + Renfo Jambes (Squats/Fentes lourds).
• Mardi: Interval Training (VMA) ou Rameur/SkiErg haute intensité.
• Mercredi: Repos Actif ou Mobilité.
• Jeudi: Tempo Run (Course au seuil) + Upper Body (Tirages/Poussées).
• Vendredi: Repos Total.
• Samedi: La "Simu" (Hyrox Simulation) - Séance longue et spécifique.
• Dimanche: Repos ou petite sortie vélo.

Les 3 Séances Clés du Programme Hyrox Intermédiaire

Voici des exemples de séances types que vous retrouverez dans ce bloc de 12 semaines.

1. La Séance "Seuil & Compromis" (Jeudi)

L'objectif est d'apprendre à courir vite avec les jambes lourdes.

• 3 x 8 minutes de course à allure cible Hyrox (ex: 5:00/km).
• Récupération entre les blocs: 2 minutes de Wall Balls ou de Fentes (pas de repos passif!).

2. La Séance "Engine Builder" (Mardi)

Développer votre moteur sur les machines ergo.

• 10 x 500m SkiErg (ou Rameur).
• Repos: 1:30 minute entre chaque.
• Objectif: Tenir la même allure sur les 10 séries. C'est la régularité qui gagne Hyrox, pas le sprint.

3. La Simulation Spécifique (Samedi)

C'est la répétition générale. On enchaîne les mouvements pour simuler la fatigue réelle.

Format: 4 Tours

• 1000m Course (Allure de course)
• 500m Rameur
• 50m Sled Push (Poids de compétition)
• 50m Sandbag Lunges

Note du Coach: Chronométrez tout, y compris vos transitions. Si vous marchez entre le rameur et le Sled, vous perdez du temps.

La Gestion de l'Intensité (Pacing)

La différence entre un débutant et un intermédiaire, c'est le "Pacing".

Dans ce programme Hyrox intermédiaire, l'objectif n'est pas de se mettre dans le rouge à chaque séance. 80% de votre volume doit être contrôlé. Gardez votre énergie nerveuse pour la séance du Samedi.

La Constance est la Clé

Passer sous les 1h30 demande de la discipline. Il n'y a pas de séance magique. C'est l'accumulation de ces 12 semaines qui construira le "moteur" capable de tenir 8km et 8 tonnes de volume. Préparez votre agenda, ça commence lundi!

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📌 Ressources : Calendrier National 2026 | Guide de l'Athlète
Horaires indicatifs. Seule la convocation officielle d'HYROX France fait foi.