Hyrox: Les 8 Épreuves Expliquées (Guide de Coach)

Hyrox n'est pas qu'une course à pied de 8 km. Ce qui fait sa spécificité, ce sont les 8 "zones de workout" qui entrecoupent la course. Ce sont les épreuves Hyrox. C'est là que la course se gagne, ou se perd. Connaître le parcours est une chose, mais maîtriser la technique de chaque épreuve en est une autre.

En tant que coachs chez Zone Hybrid ᵀᴹ, nous allons décortiquer pour vous chaque station, une par une. Oubliez la panique, voici le plan de jeu, les standards et les astuces de pro pour dominer chaque épreuve Hyrox.

Qu'est-ce qu'une "Épreuve Hyrox" ?

Dans le jargon Hyrox, une "épreuve" (ou "station") est un défi de fitness fonctionnel standardisé que vous devez compléter après chaque kilomètre de course.

La beauté de Hyrox, c'est que ces 8 épreuves sont identiques partout dans le monde. C'est ce qui différencie cette compétition. Pour une vue d'ensemble du format complet de la course, consultez notre guide complet "Qu'est-ce que Hyrox ?".

Ici, nous plongeons dans la technique pure.

Guide Station par Station: Les 8 Épreuves

Voici l'ordre officiel et nos conseils de coach pour survivre et performer.

1. Épreuve: 1000m SkiErg

• Ce que c'est: 1000 mètres au rameur vertical (Concept2 SkiErg).
• Conseil de Coach: C'est la première station. Ne partez pas à 100% ! L'erreur de débutant est de "brûler" les bras. Le SkiErg est un mouvement de jambes et de hanches. Pensez "deadlift", pas "tirage bras". Respirez et trouvez un rythme (damper autour de 6-7).

2. Épreuve: 2 x 25m Sled Push (Poussée de Traîneau)

• Ce que c'est: Pousser un traîneau sur 50m (2 x 25m). Poids (Open): 152kg Hommes / 102kg Femmes.
• Conseil de Coach: Restez bas ! Votre dos doit être plat, vos bras tendus. Poussez avec des pas courts et rapides, comme si vous vouliez "griffer" le sol. Ne laissez pas vos hanches monter plus haut que vos épaules.

3. Épreuve: 2 x 25m Sled Pull (Tirage de Traîneau)

• Ce que c'est: Tirer le même traîneau à l'aide d'une corde sur 50m (2 x 25m). Poids (Open): 103kg H / 78kg F.
• Conseil de Coach: Utilisez tout votre corps, pas seulement vos bras. Tenez-vous droit (pas penché en arrière) et utilisez le "hand-over-hand" (main sur main) le plus vite possible. Mettez-vous "à l'intérieur" de la corde.

4. Épreuve: 80m Burpee Broad Jumps

• Ce que c'est: 80 mètres de burpees suivis d'un saut en longueur (sans "push-up" au sol).
• Conseil de Coach: C'est l'épreuve mentale. Trouvez un rythme et ne vous arrêtez pas. La clé est la transition: descendez au sol, remontez, sautez, et enchaînez immédiatement. Ne faites pas de pause debout.

5. Épreuve: 1000m Rameur (Rowing)

• Ce que c'est: 1000 mètres au rameur (Concept2 Rower).
• Conseil de Coach: C'est votre "repos" relatif. Concentrez-vous sur votre technique: 60% jambes, 30% dos, 10% bras. Profitez de cette station assise pour faire baisser votre rythme cardiaque. Respirez profondément.

6. Épreuve: 200m Farmer's Carry (Marche du Fermier)

• Ce que c'est: Marcher 200m avec deux Kettlebells. Poids (Open): 24kg H / 16kg F (par main).
• Conseil de Coach: Le "Grip" (force de préhension) est votre ennemi. Gardez les épaules basses et en arrière, le regard droit. Faites des pas rapides et courts. Ne posez jamais les Kettlebells. C'est une épreuve de volonté.

7. Épreuve: 100m Sandbag Lunges (Fentes avec Sac)

• Ce que c'est: 100 mètres de fentes marchées avec un sac de sable. Poids (Open): 20kg H / 10kg F.
• Conseil de Coach: C'est le "mur" de Hyrox. Vos jambes sont en feu. Gardez le sac sur les épaules (pas derrière la nuque), le torse droit. Faites des pas contrôlés. Le genou arrière doit toucher (ou presque) le sol.

8. Épreuve: 75 / 100 Wall Balls

• Ce que c'est: 75 (Femmes) ou 100 (Hommes) Wall Balls. Poids (Open): 6kg H / 4kg F.
• Conseil de Coach: C'est le "finisher". Ne partez pas "à l'échec". Votre stratégie doit être de faire des petites séries (ex: 10x10 ou 5x20) avec des pauses très courtes (3-5 secondes) plutôt que de faire 40 reps et exploser.

Comment S'entraîner pour les 8 Épreuves Hyrox ?

Maîtriser chaque épreuve Hyrox individuellement est bien, mais ce n'est pas le jeu. Le jeu, c'est de les faire après avoir couru 1km, fatigué.

La technique est votre meilleure alliée pour économiser de l'énergie. Pratiquez ces mouvements. Intégrez-les dans vos sessions de "compromised running".

Pour savoir comment structurer ces sessions et les intégrer dans votre semaine, le meilleur point de départ est de suivre un plan dédié.
→ Consultez notre Programme Hyrox Débutant (8 Semaines).

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📌 Ressources : Calendrier National 2026 | Guide de l'Athlète
Horaires indicatifs. Seule la convocation officielle d'HYROX France fait foi.